CẨM NANG NHÀ MÌNH
Quà tặng miễn phí cho người muốn bắt đầu vận động lại

Muốn tập lại mà không có thời gian, không có chỗ, không biết bắt đầu từ đâu?
Nhận PDF “Tuần 1 Vận Động Tại Nhà” — 15 phút mỗi ngày, không dụng cụ

Trọn tuần đầu tiên: sàng lọc 7 câu trước khi tập, bài khởi động và hạ nhiệt viết sẵn, lịch 7 ngày và 7 động tác đều có bản dễ hơn cho người mới.

PDF 5 trang · Cẩm Nang Nhà Mình
Tuần 1 Vận Động Tại Nhà
trọn tuần đầu tiên: sàng lọc 7 câu, khởi động và hạ nhiệt cố định, lịch 7 ngày và 7 động tác có bản dễ hơn
  • Bảy câu sàng lọc trước khi tập — tích một ô là biết mình phải đi hỏi bác sĩ trước, thay vì cứ tập rồi tính sau.
  • Khung buổi 15 phút cố định — 3 phút khởi động, 9 phút phần chính, 3 phút hạ nhiệt, có bài khởi động và hạ nhiệt viết sẵn từng động tác.
  • Lịch 7 ngày của tuần 1 — 5 buổi tập, 2 ngày nghỉ chủ động, ghi rõ ngày nào làm động tác nào.
  • Bảy động tác kèm bản dễ hơn — squat ghế, chống đẩy tường, cầu mông, chim - chó, nhón gót, plank quỳ gối, bước tiến ngắn.
  • Danh sách dấu hiệu phải dừng — và bảng phân biệt mỏi cơ bình thường với dấu hiệu chấn thương cần đi khám.

Nhận tài liệu qua email + Zalo

Điền 3 ô dưới — tài liệu tải được ngay ở trang kế tiếp, bản dự phòng gửi về email; đội Cẩm Nang Nhà Mình hỗ trợ thêm qua Zalo khi bạn cần.

Miễn phí · Không spam · Hủy nhận thư bất cứ lúc nào.
Số Zalo chỉ dùng để gửi tài liệu và hỗ trợ bạn — không gọi chào bán ngoài ý muốn. Dữ liệu được lưu theo chính sách dữ liệu.

Tài liệu do đội Cẩm Nang Nhà Mình biên soạn cho người trưởng thành khoẻ mạnh bình thường — mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa và không cam kết bất kỳ thay đổi nào về cân nặng, vóc dáng hay sức khoẻ. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai, mới sinh, mới phẫu thuật hoặc trên 65 tuổi và ít vận động nhiều năm, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

Nội dung soạn với hỗ trợ AI, đội Cẩm Nang Nhà Mình biên tập và chịu trách nhiệm.